מאפיינים של ירידה במשקל והכללים לביצוע תרגילים לירכיים והישבן

אצל נשים רבות הירכיים והישבן משמינים קודם. לכן, אין זה מפתיע כי אזורי הבעיה הספציפיים הללו נכללים בדירוג הנפוצים ביותר. עד כה פיתחו מומחים תרגילים לירכיים וישבן , שיעזרו לא רק להיפטר מסנטימטרים נוספים, אלא גם להפוך אותם לאלסטיים וחינניים.

מאפיינים של ירידה במשקל והכללים לביצוע תרגילים לירכיים והישבן

אם תחליט לשנות ולהתמודד עם בעיה זו, עליך לכלול בתזמון האימונים שניתן לבצע גם בחדר הכושר וגם בבית. ישנן אפשרויות פעילות גופניות רבות ושונות שמטרתן לשפר את מצב הירכיים והישבן. לכן, תוכלו לבחור בקלות את המתאים לכם ביותר.

תוכן המאמר

תרגילים עבור ירכיים להרזיה

הפעילות המשתלמת והיעילה ביותר שתעזור להתמודד עם עודף משקל היא ריצה קלה. ניתן לבצע אימונים בחוץ או על המסלול, אין הבדלים מיוחדים.

העיקר להקפיד על כמה כללים:

  • השיעורים חייבים להתקיים לפחות 3 פעמים בשבוע, והם חייבים להימשך לפחות חצי שעה. כמובן, אתה יכול להתחיל עם 15 דקות, אך התוצאה האמיתית מושגת רק בפעילות גופנית ממושכת;
  • שנה כל הזמן את הקצב, הודות לכך, המתח יגיע למשטחים שונים של הירך. זהו אימון מסוג זה, כאשר אתה רץ לראשונה בקצב אחד, ואז עובר להליכה, עלייה או ירידה, יביא את האפקט הרצוי;

כיום, מספר רב של נשים מעדיפות אירובי, אשר יסייע בשיפור מצב הירכיים והישבן. אם בחרת בכיוון זה, האפשרות הטובה ביותר היא תרגילים לצמצום הירכיים על המדרגה.

השיעור כולל עליות קצביות לרציף, הנקרא sunt. הודות לכך העומס על האזורים הבעייתיים עולה, ולכן התוצאה תהיה טובה. יש ללמוד בשיעורים כאלה 3 פעמים בשבוע.

תרגיל בוקר

לנשים שאין להן זמן ללכת לחדר כושר או לרוץ, קיימת אלטרנטיבה - זה פעילות גופנית. כמה תרגילים פשוטים לא רק יעזרו לעודד ולגוון את הגוף, אלא גם יעזרו להיפטר מסנטימטרים נוספים.

השתמש בתרגילים הבאים כדילהרזיות:

  • התחל בחימום לחימום השרירים. לשם כך, מספיק לרוץ במקום למשך 2 דקות או לקפוץ על חבל. אתה יכול גם למתוח את הרגליים ולעשות כיפוף;
  • התרגיל הראשון הוא סקוואט. הורד את עצמך כך שהברך יוצרת זווית ישרה. בצע 3 סטים של 15 חזרות;
  • בצע את הריאות הרגילות - 3 סטים של 15 פעמים בכל רגל;
  • סיים את הטעינה באמצעות מתיחה. אתה צריך למתוח את כל הירכיים כדי להקל על המתח. לשם כך, שב על הרצפה, פרש את רגליך ומתח לסירוגין עד הבוהן של כל רגל;

אתה יכול לעשות את האימון המינימלי הזה כל יום.

סט תרגילים לחלק הקדמי, האחורי והחיצוני של הירך

מאמני בית רבים ממליצים לבחור תרגילים שקל לעשות. זה נחוץ בעיקר כדי להשיג את האפקט הרצוי, מכיוון שבספורט לא הכמות חשובה, אלא הטכניקה הנכונה. כדי שתהיה לך ההזדמנות לבחור לעצמך מתחם, אנו מציעים את האפשרויות הפופולריות והיעילות ביותר.

מאפיינים של ירידה במשקל והכללים לביצוע תרגילים לירכיים והישבן

להתחמם. כל אימון צריך להתחיל בחימום השרירים. זה נחוץ לא רק ליעילות השיעור, אלא גם על מנת להגן על עצמך מפציעה.

אתה יכול פשוט לרוץ במקום למשך 2 דקות. או לעשות הרמות ברכיים מתחלפות, כפיפות בטן קלות והתכופפות. באופן כללי, החימום צריך להיות באורך של כ5-7 דקות. בסוף זה, אתה צריך להרגיש איך חום הגוף והדופק שלך גדלו.

סקוואט. תרגילים אלה ל הפחתת מפרק הירך נחשבים ליעילים ביותר. מומלץ להשתמש במשקולות להגברת העומס. סוד קטן - אם אין לך אותם, בקבוקי מים ליטר רגילים יעשו זאת.

כפי שאמרנו, בואו נסתכל על כמה וריאציות של התרגיל הזה:

  • קח משקולות והחזק אותן על כתפיך כאילו אתה מחזיק משקולת. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, יישר את הגב והדק את שרירי הבטן. בזמן שאתה שואף, הנמיך את עצמך בהדרגה כך שתיווצר זווית ישרה בברכיים. הישאר במצב זה מספר שניות, הידק את ישבך וקם כשנשוף. אנשים רבים חשים עקצוצים בקדמת הירך, כדי להיפטר ממנה, להתבונן בברכיים, הם לא צריכים לבלוט מעבר לאצבעות הרגליים, והגב היה ישר. בצע 25 חזרות במשך 2 סטים.
  • שוב, מומלץ להשתמש במשקולות כדי להגביר את העומס. הניחו את כפות הרגליים רחבות והפנו את בהונותיכם 45 מעלות כלפי חוץ. אנשים רבים מכנים גם עמדה זו. לחץ על המשקולות לצדדים כך שהמרפקים יופנו לצדדים. וודא כי במהלך התרגיל מהאוזניים על הירכיים, הגב אינו מתכופף. תוך כדי שאיפה, שב כך שהקדימהתנועת הברך הייתה זהה לגרביים. בדוק את המיקום הנכון: הברכיים והעקבים צריכים להיות בקו והזווית בברכיים שוב 90 מעלות. אם משהו לא בסדר, אז צמצם את המרחק בין הרגליים. הישאר במצב התחתון למשך כמה שניות ואז, תוך כדי הנשיפה, התרומם. בסוג זה של סקוואט, המתח העיקרי מורגש בירך הפנימית. מספר החזרות זהה.

מאצ'י. הודות לתרגיל זה, הנפח יקטן והישבן יהפוך לאלסטי. מהי מחזק את שרירי הירך הפנימית. מצא תמיכה שיכולה להיות כיסא, שולחן או אדן חלון. הניחו את הידיים על התומך, והרימו את הרגל כך שהרגל תהיה מקבילה לרצפה. היזהר לא לכופף את הרגל והגב. שנה כיוון. בצע 20 פעמים בכל רגל.

הרמת רגליים. עבור תרגיל זה עבור החלק החיצוני של הירך, אתה צריך לשבת בצד ימין שלך. כופף את הרגליים מעט והתכופף באגן. כדי שיהיה נוח, הניח את ראשך על יד ימין מושטת. הנח את ידך השנייה על הרצפה מול בית החזה שלך כדי לשמור על איזון. הדק את שרירי הבטן, חשוב שהגב לא יתכופף. הרימו את רגל שמאל למרחק הכתפיים והורידו אותה בהדרגה. אתה צריך להרגיש מתח בקדמת הירך. עשו 20 פעמים ושינו מיקום. חשוב שהראש יהיה מטה והצוואר רגוע. אל תכוון להרים את הרגל גבוה, מכיוון שהמטרה שלך היא קו הכתפיים.

לחמניות. תרגיל זה בקדמת הירך הוא פשוט אך יעיל. לכו על הברכיים והניחו את הידיים על המותניים. עשו הכל בכמה שלבים: שבו על העקבים והזיזו את הירכיים ימינה אל המחצלת, תוך מתיחת זרועותיכם לפניכם. ואז שבו על העקבים וחזרו על הכל בכיוון השני. בצע 10 חזרות לכל כיוון.

מאפיינים של ירידה במשקל והכללים לביצוע תרגילים לירכיים והישבן

התקרר. חלק חשוב נוסף באימון הוא שמירה על גמישות, הפחתת מתח וזירוז שחרור חומצת החלב. מתחו את השרירים, הרגליים, הגב והצוואר. הישאר בכל תנוחה כ -20 שניות. נשמו לאט ועמוק. הכל אמור לקחת לך לא יותר משלוש דקות.

זמן פעולה

בכל אימון, העיקר הוא המוטיבציה, המטרה שלשמה אתה רוצה להיות טוב יותר. לדוגמא, קנה שמלה בגודל קטן יותר או תלה תמונות של ילדות דקות במקומות בולטים.

כל זה ימשיך אותך להתקדם. עם פעילות גופנית קבועה ותזונה נכונה, אתה אמור לראות את התוצאות הראשונות מזה מספר שבועות.

פוסט קודם איך לוקחים פירות יער לגוג'י לירידה במשקל?
ההודעה הבאה מתי מחליפים שיני חלב בטוחנות?