איך לעצור רעב במהירות ובטבעיות, דרכים לדיכוי התיאבון קובי עזרא

ספורט ותזונה נכונה - זו בטן דקה ללא קיצון ורעב

גלגל הצלה, סינר שמן, דפנות מלאות - למותניים רחבות יש שמות רבים, אך העניין להתמודד איתו זהה: עליך ליצור מעבר חלק וטבעי בין הירכיים ל גוף.

מאמני כושר מציעים עשרות סרטונים כיצד להפחית את המותניים, אך כולם מסתכמים בשלוש נקודות עיקריות:

  • הפחתת שומן בגוף;
  • חיזוק מחוך השרירים;
  • אימון השרירים הפנימיים של הבטן.
תוכן המאמר

בסיסי עקרונות של מותניים דקים ובטן שטוחה

ספורט ותזונה נכונה - זו בטן דקה ללא קיצון ורעב

בטן גדולה היא בעיה מורכבת, אם כי יש אנשים שנוטים לצבור שומן באזור הבטן (צורת תפוח) או בירכיים (צורת אגס).

אך במשך עשרות שנים של דו קיום של ספורט ורפואה, עובדה אחת נודעה: שכבת השומן נשרפת בו זמנית בכל הגוף. כלומר, אינך יכול להסיר שומן אך ורק במקום ספציפי, למעט במשרד הקוסמטיקה לחומרה.

כיצד להקטין את גודל המותניים ללא ניתוחים, קרמים לשריפת שומנים, לייזר, עיסוי, מזותרפיה ופרוצדורות יקרות אחרות?

כן, אתה יכול לעשות זאת בבית אם אתה עומד בשלושת התנאים העיקריים:

  • רכבת. פעילות גופנית צריכה להיות מכוונת במיוחד לשריפת שומן, אתה צריך לשאוב שרירים, אבל במתינות.
  • אכל שלוש פעמים ביום, נשנוש פעמיים. הקפידו לאכול ארוחת בוקר. הוצא מהתזונה מאכלים מתוקים ושומניים. יש יותר חלבון, ואוכלים פירות רק בבוקר. שתו עד שני ליטר מים ביום.
  • יש לישון מספיק, להימנע מלחץ, לוותר על אלכוהול ולעשן. הורמון הקורטיזול אחראי להצטברות שומן באזור המותניים.

ישנם כמה טאבו שמונעים מרבים להפחית את המותניים והבטן לגברים ולנשים כאחד:

  • אינך צריך להניף את המכבש על ידי הרמת הגוף ולעשות שיפועים עם משקולות. תרגילים אלה בונים שרירים ומרחיבים את המותניים.
  • אתה לא יכול לרעוב. אם מדלגים על ארוחה, הגוף מתחיל לחסוך באנרגיה, מאט את חילוף החומרים ומאחסן תאי שומן בבטן - האזור הנגיש ביותר.
  • אין להשתמש בחוקנות כדי להסיר רעלים. עדיף לשתות שייקים ולאכול יותר קלנסה כמה ענבים (שיבולת שועל, פירות לא ממותקים, ירקות) כדי לווסת את הצואה ולהאיץ את ניקוי המעי.

כיצד לבנות אימון?

שרירי בטן מתנדנדים לא שורפים שומן.

ניתן להשתמש בשלושה סוגים של אימונים להשגת אובדן שומן בבטן:

  • כוח לבניית שרירים, אשר אז ישרוף יותר קלוריות גם במנוחה, 2-3 פעמים בשבוע ופעילות גופנית אירובית (אופני כושר, ריצה) בקצב מתון פעמיים בשבוע. סקוואט, דדליפט, לחיצות ספסל, בלוקים אנכיים ואופקיים, שכיבות סמיכה, משיכות סיבוב יספקו לכל השרירים אימונים, ולאחר מכן עליכם להקדיש כ -20 דקות לקרדיו - עבדו על מאמן אליפטי או על הליכון כך שהשומן ישמש כאנרגיה. אפילו גבר יאהב את תוכנית האימונים הזו;
  • אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, במהלכו קצב הלב יגיע ל -170 פעימות לדקה. עם זאת, ניתן לתת עומסים כאלה רק לאחר 2-3 חודשים של אירובי קבוע;
  • אימוני מעגל, המורכבים מתרגילים מורכבים. מטרת ההפעלה היא להעמיס כמה שיותר שרירים, לבזבז קלוריות, לעורר שריפת שומן.

ניתן לבצע אימוני אינטרוולים ומעגלים בבית מבלי לבזבז כסף על חברות בחדר כושר. המהות שלהם נעוצה בעובדה ש 4-5 תרגילים מבוצעים ברצף בזה אחר זה כמה מעגלים (סיבובים) ברצף.

אימוני אינטרוולים מניחים שכל תרגיל מבוצע במשך 40 (30 או 20) שניות, עם הפסקה של 10 שניות. מעגלי - כרוך בביצוע 10-15 חזרות על כל תרגיל.

תרגילים להפחתת המותניים יהיו בערך זהים.

שכיבות סמיכה. שים את הידיים ברוחב הכתפיים, והניח את כפות הידיים הפתוחות שלך על הרצפה. שמור על גופך ישר מבלי לכופף יותר מדי את הגב התחתון. כופף את הידיים והורד את עצמך נמוך ככל האפשר, תוך מאמץ בשרירי הבטן שלך, מה שעוזר למשוך אותו פנימה. מתחילים יכולים לעשות שכיבות סמיכה בברכיים.

כפיפות בטן הן סקוואט רגיל או קפיצות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שב, מושך את האגן לאחור כך שהברכיים לא יתקדמו על ידי האצבעות. זו סקוואט רגיל. קפיצות מתבצעות ממצב הכריעה: עליכם להדק את שרירי הרגליים והבטן וליישר בחדות את הגוף בקפיצה.

מטפס. היכנס למצב דחיפה. לסירוגין לכופף את הברכיים ולמשוך אותן לבטן, לחקות הליכה או ריצה במקום. כסיבוך, אתה יכול להניח את הבוהן של הרגל הכפופה על הרצפה ולהחליף את הרגליים תוך כדי קפיצה.

סרטן רוקד. שב על הרצפה, נח על הידיים מאחור. כופף את הברכיים, פרש אותן ברוחב הכתפיים. יישר רגליים לסירוגין, תוך הרמת האגן בו זמנית והושיט יד אל הבוהן ביד הנגדית. תרגיל זה מאפשר לך להפחית את הצדדים במותניים, תוך אימון נכון של השרירים האלכסוניים של העיתונות, הגב.

קפיצה. אתה יכול לקפוץ במקום, מצד לצד, עם רגליים פרושות, להשתמש בחבל, או לקפוץ מעל תיק. כל אימון לירידה במשקל בקיבה צריך להכיל לפחות 3-4 דקות של קפיצה, שמבוצעות דקה אחרי כל הקפה.

מדוע אין תלתלים במתחם?

כפיפות בטן (הרמת הגוף ממצב נוטה) משפיעות רק על שרירי הבטן, ולכן הם שורפים מעט קלוריות, אינם מעלים את הדופק. הם אינם מספקים רזון.

החישוק בקושי עוזר להפחית את המותניים, והסיבות דומות: הדופק עולה מעט (אלא אם כן אתה מבצע איתו טריקים כוריאוגרפיים), יש השפעה מועטה על השרירים. החישוק שימושי רק כאשר אדם יושב ליד המחשב כל היום ולא זז כלל.

חיזוק מחוך השרירים

בטן שטוחה היא לא רק הכשרון של שרירי בטן חזקים. כדי להשיג התאמה, אתה זקוק לגב חזק, ובעיקר, לשרירים פנימיים מאומנים. שריר הבטן הרוחבי אחראי לעובדה ש תוכן של הצפק לא נושר. היא שנחלשת מאוד אצל אנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה, נשים לאחר הלידה.

עבור חיזוק השרירים הפנימיים זה מספיק לעשות שני תרגילים:

  • קרש. קם בדגש בשכיבה (כמו עם שכיבות סמיכה), תחתון על המרפקים, כך שהם מתחת לכתפיים. שמור על גוף ישר, מבלי לקשת את הגב התחתון, צייר בבטן. החזק במצב 30-60 שניות. תירגע דקה, חזור על הקרש פעמיים נוספות;
  • ואקום. קום והניח את רגליך רחבות יותר מכתפיך, קח את האגן לאחור והנח את הידיים מעל הברכיים. נשמו עמוק, נשפו בחדות. משוך את הבטן כך שהיא ממש נדבקת לגב. החזק את המיקום למשך 10-20 שניות, ואז נח למשך 20 שניות וחזור על הריק 5-10 פעמים.

מומלץ לבצע תרגילים כל בוקר על קיבה ריקה, בתוספת תרגילי הבוקר, או לאחר כל אימון באמצע היום.

אם הקרש נראה קל, תוכל להשלים אותו עם אפשרויות:

  • סרגל צד. שכב בצד אחד, הרם את פלג גופו העליון על זרוע מיושרה, והניח את כף היד כולה על הרצפה. שמור על קו ישר עד 30 שניות, התהפך לצד השני.
  • קרש עם פנייה לקרש הצדדי. מוסיף דינמיקה לווריאציות של תרגילים סטטיים. עמדו בבר על זרועות ישרות, הסתובבו לאט לאט והשאירו את המשקל על זרוע אחת ורגליים. חזור למיקום הקודם, פנה לצד השני.

קורה שלאחר תחילת האימון, הקיבה, להיפך, גוברת. המצב מוכר גם לנשים וגם לגברים. הפחית את המותניים, כמו לרדת במשקלבאופן כללי, אי אפשר בלי להקפיד על כללי התזונה.

הגוף מוציא שומן לאנרגיה אם חסר לו קלוריות מהמזון. אם אתה עצלן מכדי לספור קלוריות, אז עליך לחצות לחלוטין לחם, פסטה, תפוחי אדמה, הכל מתוק, שומני ומטוגן, אל תאכל יתר על המידה, כלול יותר מוצרי חלב ובשר רזה במזון שלך.

עם אימונים קבועים ועוקב אחר כללי התזונה, התוצאה תופיע בעוד שבועיים. אימונים יעילים עבורך!

פוסט קודם כיצד לקשט קופסה במו ידיכם: רעיונות מעניינים
ההודעה הבאה חלומות על נסיכה קטנה: איך להיכנס להריון עם ילדה?