תרגילים לכאבי גב תחתון וגב תפוס- פיזיותרפיה

מתיחת הגב - הדרך לגוף בריא

הגב הוא המסגרת של כל הגוף, מבנה מורכב שהטבע יצר כדי להבטיח את התפקוד הרגיל של גופנו. אך המפרקים החזקים של עמוד השדרה עלולים לתקול. עם השנים מופיע מחנק, יתכנו כאבי גב, סרבול בתנועות. אלו הבעיות הנפוצות ביותר בעמוד השדרה. על מנת למנוע את התרחשותן או למנוע מחלות כרוניות, עליך לדעת כיצד למתוח את שרירי הגב ואת עמוד השדרה.

שחרור לחץ חובה על הגב צריך להיעשות על ידי כל מי שחצה את ציון העשרים שנה בגיל. בגיל זה מתחילים שינויים בלתי הפיכים בדיסקים הבין חולייתיים - הם מזדקנים ומתחילים להתפרק.

תוכן המאמר

למה למתוח את הגב?

מתיחת הגב - הדרך לגוף בריא

שרירי הגב זקוקים למנוחה, אם כי הם מקבלים אותה פחות מאחרים. ואכן, גם בלילה, עמוד השדרה לא תמיד יכול להיות במרחק רגוע.

יציבה לא נוחה או כרית לא נכונה גורמים לו לעבוד יתר על המידה וכפוף, וכתוצאה מכך השרירים מתוחים בלילה. לאחר חלום כזה, אדם ירגיש אי נוחות בצוואר.

שרירים עייפים אינם מאפשרים לנוע בחופשיות ופשוט לחיות חיים מלאים וזה יכול להוביל לבעיות מסוכנות למדי:

  • סביב האזור העייף של השרירים, אספקת הדם נפגעת, השרירים נמסים בהדרגה;
  • המרחק בין החוליות מצטמצם, הדיסקים הבין חולייתיים נהרסים ושורשי חוט השדרה מגורה.

כדי לפתור בעיות אלה, עליך לדעת כיצד למתוח את הגב מדי יום. אך לא כולם יכולים להרשות לעצמם להעסיק מאמן, כמו מתעמלים מקצועיים, ולכן הרופאים ממליצים למתוח את הגב רק בבית, במשרד או בריצת בוקר.

כיצד עליך למתוח את הגב כהלכה?

לפני שתתחיל לעשות תרגילים, מומלץ ללמוד כמה כללים שימושיים:

  • חובה להתחיל במשרעת קטנה כדי שהחינוך הגופני לא יוביל לפציעות;
  • מתחו את גבכם בזהירות, הימנעו מכאבים והתכווצות;
  • את כל התרגילים כדאי לעשות בערב ולעשות זאת כל יום;
  • המשך לנשום באופן שווה ועמוק.

חמש דרכים למתוח במהירות ובקלות את הגב בבית או בעבודה :

מתיחת הגב - הדרך לגוף בריא
  1. מסתובב בישיבהכסא . זהו תרגיל נהדר לעשות בלי לקום. פשוט שב זקוף, שמור על הגב ישר ויישר, ופנה בהדרגה לצד, והניע את המותניים והכתפיים ימינה. לאחר 15-20 שניות, חזור למצב ההתחלה וחזור על הפניות שמאלה. ניתן גם להשתמש בידיות הכיסא לנוחות - פשוט אחזו בשולי הידיים בשולי הכיסא.
  2. כתף מסתובבת . תרגיל זה ניתן לעשות בכל מקום. כדי לבצע את התרגיל נכון, שב זקוף. התחל להזיז את כתפיך לאחור במעגל 15-20 פעמים, ואז החלף צד ועשה את אותו התרגיל, רק קדימה. בצע כ -5 סטים אלה עם סיבובים קדימה ואחורה. זכור להסתכל קדימה בזמן שאתה מתאמן.
  3. חיבוקים . תנועה לא יומרנית זו תמתח את כתפיכם, גב עליון. פשוט חבק את עצמך בשתי הידיים, השתדל להרחיק את הידיים. החזק את המיקום הזה כ -10 שניות, שאף עמוק ונשוף. זה יעזור להקל על העייפות.
  4. קם ישר וגע בהונות. גם אם אתה לא יכול לעשות את זה מיד, זה לא משנה, המשך למתוח בעדינות, אך לא עד שזה כואב.
  5. מתיחת החלק העליון. שב זקוף, שמור על גב ישר, ויישר את זרועותיך קדימה ומקבילה לקרקע. סוגרים את כפות הידיים יחד. התכופף קדימה במשך 20-30 שניות. הראש והצוואר צריכים להיות רגועים כאשר אתה מבצע תרגיל זה. חזור על תהליך זה כחמש פעמים.

5 דרכים יעילות יותר למתוח את הגב בבית

מתיחת הגב - הדרך לגוף בריא
  1. הפעלת הירכיים למעלה . תרגיל זה מאריך ומותח במהירות את עמוד השדרה. שכב על הרצפה, כופף את רגל שמאל בברך והזז אותה לצד ימין ביחס לגוף. אין להחליף ידיים, להשאיר אותם על הרצפה במקביל לגוף, להביט במבט למעלה או שמאלה. בצע את אותו הדבר בכיוון השני.
  2. מתיחה עם כדור התעמלות . בתרגיל זה גם שרירי הבטן יהיו במצב טוב. התיישר, נשען את הבטן והאגן היטב על הכדור. מהד את זרועותיך מאחורי הראש שלך, כמו שהיית עושה בעת כפיפות בטן, והתחל להימתח כלפי מעלה. אל תשכח לנסות להתכופף כמה שיותר. כדור חדר כושר יתמוך בכם ויעזור לעמוד השדרה שלכם להתיישר באופן טבעי תוך כדי.
  3. 90/90 מתיחה . ראשית, שכב על הרצפה ונמתח בקו ישר. ואז הרם את הברכיים כך שהירכיים שלך מאונכות לקרקע, ושמור על שוקיו במקביל לרצפה. שמור על הידיים לאורך פלג הגוף העליון. מתחו בעדינות ועצרו באי נוחות קלה. זה ירגיע את שרירי הברך.
  4. פיתולים מאחור, או גליל . בישיבה על הרצפה, סובב את פלג גופך העליון הצידה. שב על הרצפה עם הרגליים קדימה. כופף את רגל שמאל והניח אותה מאחורי הירך הימנית.הישאר במצב זה והתחל לפנות שמאלה. ננעל במצב זה על ידי אחיזת צד שמאל עם מרפק ימין. החזק למשך 20 שניות ואז החלף צד.
  5. תנוחת חותם . עמדה זו דורשת הכנה וגמישות טובה והיא אינה מסומנת באנשים עם פציעות. עם זאת, עבור אלה ללא בעיות בריאותיות, תנוחת החותם תחזק גם את שרירי הבטן. זה מבוצע בישיבה על הרצפה, הרגליים נמתחות, הברכיים כפופות מעט. אחזו בשתי הקרסוליים והרימו את הרגליים לכיוון פלג גוף עליון, תוך פרוש הברכיים לצדדים.

יוגה כדי לעזור לאיבוד הגמישות

אם אתה רוצה ללמוד כיצד למתוח את הגב כמו מתעמל מקצועי, הפנה את תשומת ליבך ליוגה.

תנוחות היוגה היעילות והשימושיות ביותר לכך:

מתיחת הגב - הדרך לגוף בריא
  • תנוחת חזה . עמוד על הברכיים, שים את הידיים על הרצפה, הורד לאט את הראש כלפי מטה והרם את הגב למעלה, מתיח את עמוד השדרה בהדרגה ובעדינות.
  • תנוחת גיבורים . שב על השוקיים והעקבים, פרש מעט את הירכיים לצדדים, הרגליים למעלה. הבוהן הגדולה נוגעת ללב או כמה סנטימטרים מהירכיים. ידיים על הברכיים. Hero Pose יעזור לך להרפות את הרגליים העייפות שלך בסוף היום. אם אתה נשאר בתפקיד זה הרבה זמן, אתה יכול לקחת את זה כעמדה חלופית למדיטציה.
  • תנוחת תנין . כדי לבצע תנוחה זו, עליכם לשכב על הבטן ולכופף את זרועותיכם ולהניח אותן עם כפות הידיים על הרצפה, מתחת לכתפיים. ואז לאט לאט התחל להרים את החזה מהרצפה. החזיק בתפקיד זה. תנוחה זו יכולה לעזור בהפגת גירויים וחרדות.

הדרך הקלה והמהנה ביותר למתוח את הגב היא פשוט להירשם לבריכה ולשחות בשעות הפנאי בזמנך הפנוי. מים נהדרים למנוחה ומאפשרים לך לשמור על שרירי כל הגוף במצב טוב, במיוחד אם אימונים אינטנסיביים אינם מסומנים עבורך.

בצע את כל האימונים באופן שיטתי. אך אל תתאמץ יתר על המידה ותרגל בכוח. הקפד להתייעץ תחילה עם רופא, במיוחד אם יש לך מחלות במערכת השלד והשרירים (דלקת פרקים, אוסטאוכונדרוזיס).

אימן את גופך והוא יגמול לך בתחושות נהדרות ובמצב בריא!

איך לשחרר צוואר תפוס | כאבי צוואר | תרגילים לשחרור צוואר תפוס, כאבי צוואר

פוסט קודם מים Chemerichnaya לאלכוהוליזם: הוראות, מינון, השלכות אפשריות
ההודעה הבאה לבוש ממברנה: כללי בחירה וטיפול